Hace unos años rara era le persona con una alimentación vegana, sin embargo, en la actualidad la alimentación vegana es cada vez más común. Al mismo tiempo, existen otras alternativas alimentarias más o menos estrictas que coexisten con la alimentación omnívora tradicional.
En 2015, un artículo de la OMS asociaba el consumo de procesada con el desarrollo de enfermedades como el cáncer. Si bien la OMS no aconseja eliminar la carne de la dieta por completo sí que recomendó reducir su consumo. Y es que consumimos una cantidad de carne mucho mayor de la que necesitamos, en detrimento de otros grupos alimentarios.
En cualquier caso, la cuestión es que bien por razones de salud o por razones éticas son muchas las personas que han abandonado total o parcialmente el consumo de carne y apostado por alternativas alimentarias.
Sin embargo, al eliminar productos animales surgen muchas incógnitas, dudas y escepticismo. ¿Son la alimentación vegana y su variantes más saludables? ¿Es mejor comer carne porque aporta más nutrientes? Si te haces preguntas como estas, presta atención, porque estas y otras cuestiones son las que vamos a abordar en este artículo.
¿Cuáles son las dietas alternativas? Alimentación vegana y más
¿De qué hablamos cuando hablamos de dietas alternativas? Si entendemos la dieta tradicional como aquella en la que nos alimentamos de todo, una dieta alternativa implicaría no consumir ciertos alimentos o grupos de alimentos, principalmente carne y productos de origen animal.
Pero existen muchas variantes: vegana, ovolactovegetariana, flexitariana, crudívora y macrobiótica.
- La alimentación vegana es un estilo alimentario que elimina por completo el consumo de cualquier producto de origen animal: carne, pescado, huevos, leche y miel. Sin embargo, va más, allá de la alimentación y propone un estilo de vida que, de manera generalizada, rechaza toda forma de explotación y crueldad contra los animales.
- En una dieta ovolactovegetariana se eliminan carnes y pescados, pero se consumen alimentos provenientes de ellos como leche, huevos, lácteos y miel.
- La alimentación flexitariana consiste en reducir el consumo de animales, pero sin ser estricto. Una persona flexitariana no come de manera habitual carne o pescado, pero sí esporádicamente durante la semana.
- La dieta crudívora solo incluye alimentos crudos, no procesados y orgánicos, principalmente frutas y verduras, frutos secos, cereales, semillas y legumbres.
- La macrobiótica consiste en un progresivo abandonado de productos de origen animal, con un bajo consumo de verduras y frutas, líquidos limitados y predominio de cereales.
Estas dos últimas, la macrobiótica y la crudívora, son las más peligrosas puesto que presentan deficiencias nutricionales.
No así la vegetariana, flexitariana o la alimentación vegana. Cualquiera de de ellas, bien planificada, es nutricionalmente saludable y beneficiosa para la salud al potenciar el consumo de productos vegetales.
Alimentación vegana: ¿Qué comer?
Una de las principales dudas que surgen con la alimentación vegana es que si no se come carne, ¿qué se come, solo lechuga? Nada más aburrido y alejado de la realidad. De hecho, existen múltiples alternativas con las podemos elaborar recetas sabrosas, variadas y nutritivas. A continuación, te contamos.
En lugar de leche tenemos bebidas vegetales, también llamadas leches al sustituir a las de origen animal. Todas ellas se elaboran a partir de frutos secos, cereales o semillas. A nivel nutricional suele señalarse que no son como las de vaca, sin embargo muchas de ellas están enriquecidas con los nutrientes necesarios.
¿Con tanta variedad no tienes muy claro que bebida escoger para tu día a día? Te lo contamos en el artículo “Qué leche vegetal es la mejor” . Entre estas bebidas, podemos encontrar una gran variedad: soja, avena, nueves, almendras, arroz, arroz y como y un largo etc.
El lograr proteínas en una alimentación vegana estricta es una de las mayores preocupaciones que pueden surgir a la hora de dar el salto. Existe la creencia de que sin consumir carne no podemos obtener proteínas, un pilar fundamental en una alimentación saludable. Pero lo cierto es que las proteínas también se encuentran en vegetales como legumbres soja, frijoles o quinoa, y son de gran calidad. Además no debemos olvidar los derivados de la soja: tofu (firme o sedoso), seitán, soja texturizada. Si quieres ampliar información, lee este artículo sobre cómo conseguir proteína para veganos.
Para sustituir a los huevos, no tanto a nivel nutricional, sino a nivel gastronómico podemos utilizar una mezcla de harina y agua y en repostería, podemos utilizar fruta, yogures vegetales o tofu sedoso.
Finalmente, si el sabor de la miel es algo que vas a echar mucho de menos, los siropes de ágave o melazas, son similares y seguro que te van a encantar.
Como ves, prescindir de alimentos de origen animal no es tan restrictivo como parece a primera vista. Existen muchas opciones y es cuestión de echarle imaginación. Pero si necesitas un poco de ayuda puedes echar un vistazo a las recetas de nuestra web.
¿Qué vitaminas debo consumir si soy vegano?
Si bien la alimentación vegana es efectivamente saludable, también es cierto que podemos encontrar con ciertas carencias al cambiar de hábitos y sustituir alimentos. Por eso, una dieta vegana debe estar basada en una buena planificación y una correcta información. Enumeramos los principales nutrientes que es preciso vigilar:
- Riboflavina y vitamina B2. Presentes en plátanos, almendras, espinacas, legumbres, arroz salvaje, cereales integrales, entre otros. Estos alimentos deberán incluirse en el menú diario.
- Calcio. Los lácteos son la principal fuente de calcio, sin embargo, es posible encontrar bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
- Omega 3. Presente de manera abundante en semillas de lino, chía o cáñamo.
- Hierro. Fácil de equilibrar con el consumo de alimentos ricos en hierro como frutos secos, semillas, patatas, espinas, coles, garbanzos o tofu.
- Vitamina B12. Sin duda, la única que no puede obtenerse mediante una alimentación estrictamente vegetal ya que se encuentra presente en lácteos y huevos, y cuyos bajos niveles puede provocar anemia megaloblástica. Para suplir esta deficiencia, lo más sensato es consumir suplementos. Te dejamos un artículo sobre el tema por si quieres ampliar información.
En cualquier caso, estos nutrientes son necesarios en cualquier estilo alimentario y todos ellos están expuestos a deficiencias nutricionales. Al mismo tiempo, si después de este artículo, has decidido que la alimentación vegana es para ti, es recomendable contactar con un nutricionista para asegurarnos de que nuestra alimentación sea completa, equilibrada y saludable. Pero sobre todo a adaptada a nuestras necesidades particulares.
Hasta aquí el artículo de hoy. ¡Esperamos que te haya gustado y nos vemos en el próximo!
